Прекрасна тонирана задњица је напоран рад на себи. Само захваљујући редовним тренинзима, свака лепотица моћи ће да пумпа еластичне заводљиве задњице. Ако нисте задовољни њиховим обликом, онда је довољно пар једноставних вежби које је лако извести код куће, главна ствар је да их редовно радите.
Како брзо напумпати стражњицу
Колико дуго можете да пумпате задњицу – све зависи од резултата: само затегните и дајте задњици тон или значајно повећајте волумен. У првом случају ћете приметити промене за недељу или две, у другом – биће потребни месеци редовног тренинга.
Немогуће је пумпати велике стражњице без додатног килограма, можете их само ојачати, дати им правилан облик и уклонити тзв..
Вежбе глутеуса
Велики глутеални мишићи који се налазе на стражњој страни карлице одговорни су за облик и облик. Средњи и мали формирају лепу линију кукова и налазе се на бочним површинама карлице.
Дубоки чучњеви
Стопала мало ужа или ширина рамена. Почните да се грчите, гурате гузицу уназад, као да покушавате да седнете на невидљиву столицу. Чучите што је дубље могуће (што се ниже спуштате, то ће више радити мишићи задњице). Извршите 20 понављања. Не одмарајте више од минута. Можете повећати оптерећење одабиром бучица..
Леђа требају остати равна, а колена не би требала излазити изван чарапа..
Лунгес
Узмите бучице (можете и без њих), стојте равно, ноге мало уже од ширине рамена. Изађите напред и седните док вам бедро није паралелно са подом. У исто време, рамена су исправљена, а руке спуштене. Вратите се у првобитни положај. Дакле 15-20 понављања по нози.
Леђа требају остати равна и не нагнути се према напријед. Ова вежба укључује не само мишиће задњице, већ и предњу површину бедара.
Плие чучњеви
Ноге распоредите шире од рамена, чарапе окрените под углом од 45 степени. Држећи леђа равно, седите полако, а затим се полако вратите у првобитни положај. Поред стражњице, ова вежба тренира и унутрашње мишиће бедара, који су код већине девојака веома слаби.
Колена не би требало да стрше изван чарапа, а леђа су остала равна. Да бисте љуљали задњицу, морате чучати што дубље.
Мост глутеуса
Лежите на поду, савијте ноге и наместите их ширину рамена. У том положају подигните и спустите карлицу. Да бисте сложили вежбу, можете истегнути једну ногу или ставити нешто тешко на бокове.
Устаните, задржите се на горњој тачки, покушавајући што више да стиснете задњицу.
Махи опет на поду
Клечећи, ставите дланове на под. Савијте ногу и подигните је што је више могуће, вратите се у првобитни положај. Дакле 20 понављања по нози. Као додатно оптерећење можете користити масе за вагање.
Изводећи ову вежбу, задржите се на горњој тачки, покушавајући да минимизирате мишиће.
Махи стоји стојећи
Узми столицу. Држећи леђа за равнотежу, десном ногом изведите снажне замахе у леђа. Након 20 понављања окрените другу страну и поновите покрете левом ногом.
Враћајући ногу назад, потребно је да повећате напрезање задњице.
Вежбе за средњи и мали глутеални мишић
Махи са стране који лежи на њеној страни
Лезите на бок, ослоните се на лакат. Подигните и спустите ногу према горе, задржавајући се на врху. Извршите свако понављање неколико понављања. Свако нагињање у страну су најбоље вежбе за девојчице, јер уз њихову помоћ можете куковима давати гладак облик и изгладити избочене карличне кости.
Тело треба да буде уздуж равне линије, а нога не треба да се савија у колену. Да бисте пумпали бочне (средње) глутеалне мишиће, амплитуда покрета треба бити што већа.
Забаците се у страну на поду
Клечећи, ставите дланове на под. Подигните стопало у страну, мало се држите, спустите. Направите 20 понављања на свакој нози. Можете користити тегове за повећање оптерећења.
Изводећи ову вежбу, потребно је да дигнете ногу колико год је то могуће да бисте добро искористили бочне мишиће задњице.
