Један од најупечатљивијих начина за демонстрирање флексибилности је попречна врпца. Свака девојка бар једном, али је желела да изненади друге и, пре свега, себе растезањем и утиском. Омотач се користи у многим врстама физичке активности – у плесовима, борилачким вештинама, а за ритмичке гимнастичаре конопа је уздужна и попречна и обавезан је елемент програма.
Да бисте сјели на попречну узицу, требат ће пуно напора. Али како лепо!
Тешкоћа лежи у чињеници да се попречна врпца сматра најтежом врстом истезања, а многима то остаје сан због недостатка упорности или стаса. Пракса показује да није тако тешко остварити сан, јер главна ствар је имати жељу и тежити ка остварењу свог циља. Да ли сте спремни за испуњење жеља? Откријмо како седи на попречној врпци.
На путу ка врпци – пет основних правила
Наравно, први пут када не можете да кажете магију «све оп» – а сада већ седнете у врпци. Кренимо од једноставног – са основним правилима која ће вам бити корисна током процеса истезања..
- Увек се загрејте – пре него што седнете на попречни низ, загрејте тело. Захваљујући загревању можете избећи повреде и повећати флексибилност. Биће довољно једноставних покрета – нагињање тела према ногама и у страну, трчање у месту, замах ногу и загревање кучних зглобова.
- Редовност – систематска настава ће вас довести до успеха. Омотач захтева озбиљан ниво флексибилности, а достизање тог нивоа може се обављати редовно само истезањем на попречни низ. Покушајте то радити свака два дана (први пут), а када се тело навикне на стрес – пет дана у недељи.
- Обуците се – вежбајте у топлој соби, обуците мајицу, дуксеве (чак и летње топле хлаче) и чарапе. Ваше тело се мора загрејати током тренинга.
- Знајте меру – без обзира колико брзо покушали да видите резултат, не покушавајте да извршите подвиг. Прекомерни притисак на мишиће може узроковати повреде. Будите пажљиви с пажњом – пажљиво и полако.
- Пронађи «саучесник» – упознајте свог пријатеља са случајем. Или особа која зна да седи на попречној врпци и дели слојевитости процеса. Чак и ако то не радите заједно, пријатељ вам може помоћи да вежбу истезања исправите и може да вам помогне када се уморите и желите да одустанете од вежби.
Темељ се протеже
Прелазимо на главну ствар – до истезања до попречне нити. Изводећи једноставан сет вежби из дана у дан, значајно ћете повећати своју флексибилност, што значи – приближити се испуњењу своје услеђене жеље. Ево неколико вежби које ће вам омогућити да загрејете мишиће и тетиве пре уздужне и попречне узице.
Лептир
Вјежба са лептирима помаже вам да сједнете врпцу брже.
Ова вежба повећава флексибилност ингвиналних тетива и истеже унутрашњост бедара.
- Седите на под, савијте колена и повежите стопала. Покушајте да повучете пете ближе телу и покушајте да колена притиснете на под.
- Обратите пажњу на свој положај – приликом извођења вежбе леђа треба да буду равна.
- Трудна «лептир» ставите руке пред ноге и нагните се напред. Кољена су притиснута на под, леђа су равна.
Палачинка
Тело испружите на поду, леђа равно.
Ова вежба је веома ефикасна за истезање леђа и унутрашњих дела бедара, као и за потколенице..
- Седите на под, раширите ноге у страну што је више могуће. Ноге усправите а ножне прсте усправите..
- Испружите руке испред себе и нагните се напред. Ваш задатак – «ставити» груди на поду тако да ваше тело лежи, «попут палачинке». Истегните се у том положају неколико минута.
- Затим испруженим рукама испред себе прво посегнете за левом ногом (у идеалном случају тело би требало да буде наслоњено на ногу, а руке да стежу ноге), а затим десно.
- Узмите 5-7 сетова од 10 нагиба на сваку ногу.
Додирните ножне прсте
Ова вежба фокусира се на подручје испод колена. Истезање попречне канапе постаће могуће након што свеобухватно радите на развоју флексибилности доњег дела тела.
- Станите на поду, ноге би требале бити равне, стопала – заједно. Наслоните се на под – прстима морате додирнути прсте. Не савијајте колена, држите се на сваком нагибу 40-60 секунди
- Вежбу можете изводити док седите. Принцип је исти – прстима треба додирнути стопала, леђа нека буду равна, а колена једнака. Кад достигнете ниво «мајсторе» у току истезања, требали бисте бити у стању да је рукама омотате око стопала.
Испружи лактове на под
Ово је такође врло важна вежба, може се извести непосредно пре него што седнете на попречни низ.
- У стојећем положају раздвојите ноге на раменима. Нагните се напријед (ноге равно) и покушајте да дохватите рукама до пода. Ваш задатак «максимално» – стави лактове на под.
- У стојећем положају (ширине рамена од ноге) покушајте да зграбите глежњеве. Прво се нагните на десни бок, а затим на леви. Урадите ову вежбу 5 сетова 10 пута.
Сједимо на узици
Сада када сте завршили све вежбе, коначно можете покушати да седнете на попречни канап.
- Чучните, ставите руке на под испред себе. Сада полако раширите ноге, покушавајући да их у потпуности изравнате.
- Останите у овом положају што је дуже могуће, а затим се вратите у почетни положај чучни. Оставите мишиће да се одморе и поново раздвојите. Поновите вежбу 5-7 пута.
Прекрасна врпца резултат је доброг растезања.
Редовно истезање на попречни бок омогућиће вам да повећате флексибилност мишића, ојачате зглобове кука и повећате укупни тон тела.
