Ако периодично пумпате прешу, вероватно сте приметили да је доња преша теже пумпати него горња. То је због чињенице да је масни слој много дебљи у доњем делу мишића ректуса, тамо је мање нерва, а главно оптерећење у свакодневном животу и током тренинга пада на горњи део мишића.
Најбоље вежбе за испумпавање доњег притиска
Ако радите посебне вежбе на доњем прешу, временом ће се појавити и коцкице. Најбоље вежбе за испумпавање доњег притиска.
Обрнуто увијање
Популарна и ефикасна вежба доњег трбуха. Лезите на под, руке уз тело. Подигните ноге горе, окомито на труп. Скидајте карлицу с пода и испружите кукове према грудима без савијања ногу. Покушајте да откинете карлицу само уз помоћ трбушних мишића. Вратите ноге у положај „окомито на труп“. Обрнуто увртање се такође може обавити са ногама савијеним у коленима. Број понављања: 2-3 сета 10-20 пута.
Подизање ногу
Још једна популарна вежба за пумпање доње преше. Лезите на под, руке уз тело (или иза главе). Подигните ноге у положај „окомито на тело“, затим се полако спустите, али не до краја. За почетнике је најбоље да ову вежбу радите са ногама савијеним у коленима како бисте смањили оптерећење на доњем делу леђа. Број понављања: 2-3 сета 10-20 пута.
Бицикл – ефикасна вежба за штампу
Лежећи на поду, стегните руке иза главе. Посегните десним лактом до левог колена и обрнуто. У том случају слободну ногу треба исправити и паралелно са подом. Ово је врло добра вежба, са којом можете пумпати код куће не само доњи, већ и горњи трбух и укошене трбушне мишиће. Број понављања: 2-3 сета 10-20 пута.
Вежба – маказе
Познато свима још од детињства вежбање доње штампе. Морате да лежите на леђима, рукама уз или испод доњег дела леђа. Подигните ноге 10 цм изнад пода. Шири се ногама у водоравној равнини, као да сечете маказама. Не дижи главу. Вјежбу изводите што је могуће брже и више пута. Број понављања: 2-3 сета.
Подизање ногу на водоравној траци. Најбоља вежба за доњу штампу!
Да бисте га извршили, требаће вам хоризонтална шипка. Суштина вежбе је подизање ногу (равних или савијених) изнад нивоа карлице. Запамтите, што више подижете ноге, то више можете напумпати доњу прешу. Дакле, зграбите руке за пречку. Снажним покретом подигните ноге савијене у коленима покушавајући да досегнете груди са коленима. Сачекајте неколико секунди и полако спустите ноге. Временом компликовајте вежбу и подигните равне ноге. Током ове вежбе покушајте да избегавате љуљање тела. Број понављања: 2-3 сета.
Све вежбе можете изводити на доњем притиску и одабиром две или три. Започните са тренинзима 2 пута недељно и постепено повећајте до 3-4 пута. Не заборавите да радите вежбе на горњој пресови.
Урадите кардио вежбе да пумпате доњи трбух
Да би се коцкице трбуха добро развиле, поред горе описаних вежби снаге, потребно је да изводите и кардио вежбе. Тада нећете оставити никакве шансе да се дебља у доњем делу трбуха.
