Садржај
- Вежба 1 – нагните се на под између ноге
- Вежба 2 – нагните се према напред до равних ногу
- Вежба 3 – нагните се у положају «лептир»
- Вежба 4 – нагнути се напред, клечећи
- Вежба 5 – статички лежај
Данас ћемо прегледати пет најпопуларнијих и најефикаснијих вежби за узице. Ако сте поставили циљ да седнете на раздвојеност, вероватно више нисте почетник у погледу тренинга са истезањем. Стога ћемо прескочити припремну фазу (на пример, вежбе загревања) и кренути равно до тачке. Вежбе за везице треба изводити полако, постепено повећавајући оптерећење.
Вежбе за везице треба да се изводе неколико минута.
Вјежбе доље радите редослиједом редослиједом којим се појављују на листи. Претходно се загрејте, добро загрејте мишиће, гнетите зглобове и можете наставити. На поду треба положити меку тепих за фитнес..
Дакле, вежбе за канап.
Вежба 1 – нагните се на под између ноге
Садржај
- Вежба 1 – нагните се на под између ноге
- Вежба 2 – нагните се према напред до равних ногу
- Вежба 3 – нагните се у положају «лептир»
- Вежба 4 – нагнути се напред, клечећи
- Вежба 5 – статички лежај
Сједните на под и раширите равне ноге у бочне стране колико можете. Држећи леђа равно (с округлим леђима не истежемо се – ово је опасно за кичму), покушавамо спустити стомак на под између ногу.
Пазите да ноге буду увек исправне и да нема угла у колену. Стопала у овој вежби су смањена, чарапе су усмерене према горе. Савијте се дубоко колико можете без савијања леђа. Требало би да осетите напетост на леђима и унутрашњости бедара. Али, не дозволите оштре болове.
Фиксирајте се у крајњем могућем положају и седите док не осетите да су се ваши мишићи навикли на ефекат и лагано се опустите. Требат ће ти отприлике минут. Затим дубоко издахните и док издахнете спустите се још ниже – до границе.
Ову вежбу изводите пет минута, постепено се савијајући дубље. Покушајте да потпуно (прво трбух, а затим и дојка) лежите на поду између раздвојених ногу.
Ова вежба се с правом може сматрати класичном вежбом за истезање мишића леђа и унутрашње површине ногу. Надлактица се такође продужава.
Вежба 2 – нагните се према напред до равних ногу
Након што сте завршили прву вежбу, промените положај. Скупите равне ноге испред себе. Стопала су скраћена, чарапе подигнуте. Са правим леђима, нагните се према напред и ногама. Трбух испружите до бокова, а руке на ноге.
Ову вежбу је прикладно обавити тако да ноге стоје наслоњене на зид или било коју другу вертикалну површину. Ово вам омогућава да не бринете о заустављању стопала. «испружи», али је смањена. Принцип извођења ове вежбе за узице је сличан претходном..
Испружите се неколико минута напред, фиксирајући се на крајњим тачкама, постепено се опуштајући и спуштајући ниже. Ова вежба јако добро продужава задњи део бедара, као и поплитеалну област..
Вежба 3 – нагните се у положају «лептир»
Сада савијте ноге и одмарајте стопала једно изнад другог, лежећи их на под испред вас. Леђа исправите, покушајте да колена ставите на под у том положају, а тело испружите према напријед.
Нема потребе да машете коленима – у овом случају вежба је статична.
Вежба 4 – нагнути се напред, клечећи
Стојте на поду на једном колену. Друга нога је равно испред вас, стопало је скраћено, пета почива на поду. Руке поставите на под са обе стране вас. Равна леђа, нагните се према нози..
Вежба 5 – статички лежај
Ова вежба укључује промену неколико положаја у којима се истежу готово сви мишићи ногу. Од њега ћемо прећи у врвицу.
- Намјестите тако да кољено предње ноге буде под углом од 90 степени. Задња нога је равна, стопало на ножном прсту. Спуштамо кољено задње ноге на под и покушавамо да спустимо карлицу на под. Закључајте у овом положају.
- Рукама зграбите стопало задње ноге и, не мењајући положај, савијте ногу у колену, покушавајући да повучете стопало до задњице. У том положају се квадрицепс или предња површина бедара добро протежу.
- Савијте задњу ногу и положите је на под. Ставите руке на под. Лагано гурајте предњу ногу напред, постепено савијајући колено. Леђа држите равно. Закључајте се у том положају неколико минута, а затим мало више помакните стопало према напријед. Водите рачуна да је карлица затворена током вежбања. То значи да би карличне кости требало да гледају напред. Карлица не би требало да се окреће у страну, мада то сигурно желите. Постепено помичући стопало према напријед, из овог положаја ћете се помицати до раскола.
Изводите горе наведене вежбе редовно, а ваш сан о врви ускоро ће постати стварност. Не штедите време и стрпљење, јер ништа није немогуће!
Овај чланак можете прочитати како бисте научили како се мишићи понашају током истезања, као и да се упознате са основним правилима за његово спровођење..
