Вежбе укрштања са дванаестом – Топ 15

Садржај

---

• Припремна фаза – загревање
• Главна фаза – вежбе истезања
• Завршни стадиј – попречна врпца

---

Знате ли како сједити на попречној врпци? Не? И то је узалуд, јер управо ова врста врвице даје нашем здрављу непроцјењиве користи. Позитивно утиче на здравље жена, развија зглобове и мишиће карлице, сређује кичму и доњи део леђа, а такође побољшава облик ногу. Интересују? Учинковите вјежбе за попречне канапе помоћи ће вам у овом изузетно тешком задатку.

Припремна фаза – загревање

Сви знамо да без прелиминарног загревања и загревања мишића ниједан тренинг није готов. Пре него што почнете да изводите вежбе за попречни низ, вриједно је припремити своје тијело за оптерећење. Прелиминарно загревање траје око пола сата и изгледа овако:

• кружни покрети рамена;
• кружни покрети главе;
• подигните и спустите руке закључане у браву;
• труп лево-десно, напред-назад. Пазите на коленима, ноге треба да буду исправне;
• дланови на под;
• кружно кретање карлице;
• савијање и продужење ногу у коленима;
• ходање, скакање, а затим трчање на месту.

Ове вежбе побољшавају циркулацију крви и припремају тело за даљи напор. Покушајте да искористите максимум у свом вежбању..

Главна фаза – вежбе истезања

Сједити на попречној врпци је неколико пута теже него, на примјер, на уздужној. Али овај комплекс ће помоћи да се постигне невиђени успех. Вежбе укрштених потеза се изводе након што истежете и истегнете мишиће целог тела.

Вежба број 1

• Почетни положај (итд.) – седите на под, раширите ноге што је више могуће.
• Руке горе, леђа потпуно исправна.
• Крените неколико завоја напред.

Вежба број 2

• И. п. – исто као у претходној вежби, руке се налазе испред вас.
• Испружите се целом телом напред, покушавајући да дохватите врховима прстију. У идеалном случају, тело треба да лежи на поду.

Ова вежба савршено истегне унутрашњу и задњу бутину, потколенице.

Вежба број 3

Ова вежба се сматра основном, а без ње мало је вероватно да попречни канап код куће.

• И. п. – стојећи, постављамо ноге ширине рамена.
• Омотајте руке око лактова и испружите подлактице.
• Покушај доћи до пода.
• Ставите ноге мало уже и поновите поново.
• Врати се на и. П.

Вежба број 4

• И. п. – стојећи, постављамо ноге ширине рамена.
• Спустите руке испред себе, дланове надоле.
• Леђа су равна, брада лагано подигнута..
• Веома полако и глатко раширите обе ноге, покушавајући да смањите удаљеност између тела и пода. Чим руке додирну под, наслоните се на руке и покушајте да раширите ноге још шире.

Ову вежбу за попречни канап погодно је радити на поду, ламинату или линолеуму – на тај начин ноге боље клизе. Да ли сте осетили јаку бол? Одморите се на пар минута и урадите још пар приступа.

Вежба број 5

• И. стр. – стопала у ширини рамена паралелно једна с другом, дланови – на доњем делу леђа или бокови позади (ова вежба такође помаже да се пумпају трбушне мишиће).
• Савијте торзо уназад као да желите да видите своје пете..

Ова вежба развија флексибилност леђа и добра је надокнада за нагињање према напред..

Вежба број 6

• И. п. – размакнули смо ноге рамена, руке су спуштене дуж тела.
• Нагните свој труп према напријед паралелно с подом, испружене руке испред вас (можете их прећи у замак). Погледајте испред себе. Обратите пажњу на ноге – треба осетити напетост мишића.
• Направите дубок нагиб и посегните рукама за подом. Подручје врата и овратника опуштено, колена равна.
• Прелазите са једне на другу страну, постижући жељени ефекат.
• Поново заузмите почетни положај, ухватите се за подлактице и направите дубок одмак – још један корак ка попречној ужади.

Вежба број 7

• И. стр. – ноге широке, чарапе према ван, руке подигнуте према горе.
• Урадите полаке и врло дубоке чучњеве. Леђа остају равна, бокови су распоређени, поглед је усмерен према напред.
• У том положају задржите 30 секунди. Поновите неколико пута..

Вежба број 8

• И. п. – ноге поставите што је могуће шире, руке у страну.
• Лоунге десно и лево. Савијте једну ногу у колену, другу испружите што је више могуће, до самих врхова прстију.

Вежба број 9

• И. стр. – ноге требају бити постављене у ширини рамена, руке спустити уз труп.
• Савијте ногу, подигните се и окрените се у страну.
• Истом руком ухватите за поткољеницу.
• Истегните се целим телом, фокусирајући се на потпорно стопало.
• Одмакните се и изведите за другу ногу..

Вежба број 10

• И. п. – ноге требају бити постављене ширину рамена, руке су спуштене дуж тела.
• Левом ногом направите корак напред и придружите се рукама у дворцу иза.
• Вратите рамена, максимално повећајте груди и добро се савијте.
• Узми и. н. и поновите за десну ногу.

Вежба број 11

• И. п. – ставите ноге, руке спустите уз тело.
• Направите дубок нагиб и додирните браду колена.
• Вратите се у и. н., извести поново, само за друго колено.

Вежба број 12

За бочне врпце потребно је да изводите веома сложене вежбе. Ево једног од њих:

• И. п. – ставите ноге, руке спустите уз тело.
• Направи се дубоко напријед.
• Ухватите се за пете.
• Истегните се целим телом покушавајући да додирнете под главом.

Вежба број 13

• И. п. – сједи на тврдој подлози, ноге максимално раширене.
• Зграбите ноге обема рукама и повуците их према себи.
• Исправите леђа и испружите се целим телом.
• Одмарајте се на поду обе руке (једна иза леђа, друга испред) и мало подигните тело.
• Прст десног стопала повуците према себи, а левог напред. Промените положај неколико пута.

Вежба број 14

• И. п. – ноге су раширене што је могуће шире, чарапе су окренуте у стране, руке спустите уз тело.
• Седите што ниже можете, нагните се напред.
• Обе руке ставите на под, пребаците на њих телесну тежину и савијте леђа.
• Остајући у овом положају, пажљиво испружите ноге на стране.
• Чувајте унутрашње и спољне мишиће бедара. Не спуштајте главу и не гледајте дубоко у чучањ..

Завршни стадиј – попречна врпца

Након што сте завршили сет вежби за истезање ногу и целог тела, наставите са вежбањем канапа. Треба напоменути да се код природе код различитих људи испадање кучних зглобова изражава у различитом степену (карлица је отворена). Овај анатомски фактор такође утиче на степен постизања резултата. Стога, ако већ добијете уздужни канап лако, али с попречним, док постоје потешкоће, немојте се обесхрабрити. Само требате уложити више труда и стрпљења..

Последња вежба је сама попречна врпца. Вјежбајте на истезање с довољно времена за завршетак.

Вежба број 15

Проверите и процените сопствену снагу, а затим се покушајте спустити на попречни низ. Радите то нежно и полако да не оштетите лигаменте и мишиће ногу. Десило? То је сјајно! Није ни чудо што сте дуго и тако дуго тренирали. Ако покушај није успешан, будите стрпљиви и наставите са студијама. Сигурни смо да је пред добром попречном врвицом код куће остало још мало времена.