Вјежбе флексибилности – добивање мачке пластике

Садржај

---

• Предности развијања флексибилности
• Правила за извођење вежби флексибилности
• Примери вежби за флексибилност и пластичност тренинга

---

Урођена флексибилност је квалитет којим се не могу похвалити сви људи. Како развити флексибилност за оне који немају толико среће? Уосталом, добро истезање не утиче само на пластичност тела и координацију покрета, већ вам омогућава да брзо постигнете напредак у кондицији. То је због чињенице да су истегнути мишићи мање склони повредама и брже реагују на оптерећење. Посебне вежбе флексибилности помоћи ће да тело постане пластично. Могу се извести самостално, у комбинацији са другим вежбама..

Предности развијања флексибилности

Како развој флексибилности утиче на тело? Пре свега, истезање помаже у ослобађању мишићне напетости, што помаже опуштању. Познато је да стање мишића има директни однос са нашим психолошким стањем. Због тога су вежбе флексибилности корисне током стреса или интензивног емоционалног стреса..

Због постепеног повећања опсега покрета, истезање развија координацију и издржљивост, смањујући тако вероватноћу повреда. Поред тога, попут било којег другог оптерећења, он побољшава циркулацију крви и покреће регенеративне процесе у телу. Уз сједећи начин живота, оснажујући ефекат вежбања биће приметан одмах.

Правила за извођење вежби флексибилности

Како развити флексибилност без ризика од повреда?

1. Свакој вежби за флексибилност тела треба да претходи 5-минутно аеробно загревање (трчање у месту, замах ноге и руке, скакање конопом или пењање степеницама). Истезање необразованих мишића је опасно јер може довести до повреда.
2. Изводите читав низ вежби 2-3 пута недељно.
3. Свакодневно трошите 5-10 минута истежући поједине мишиће, не заборављајући на загревање.
4. Дозвољено је извођење вежби после општег тренинга тела. Али ако после наставе осетите слом, препустите се додатном оптерећењу. Неадекватна концентрација и снажан умор мишића не омогућавају потпуно растезање и повећавају вероватноћу повреда..
5. Избегавајте нагле покрете. Почетници би требали преферирати статичко (споро) истезање. Динамичко истезање треба извести с великом пажњом..
6. Постепено истежите мишић док не осетите благу бол. Држите позу 15-30 секунди, а затим се полако вратите у почетни положај.
7. Извршите брзо истезање у року од 30 секунди.
8. Никада не посегните кроз бол! Имајте на уму да је правилност вежби флексибилности важнија од њихове амплитуде.
9. Не правите дуге паузе између покрета, глатко прелазите из једног у други.
10. Било које вежбе дизајниране су за 1-1,5 месеци редовног извођења. Након тога, мишићи се прилагођавају оптерећењу и вежбе губе свако значење. Ако од самог почетка сматрате да су вежбе превише једноставне, компликујте их или изаберите вежбу за напредне.

Примери вежби за флексибилност и пластичност тренинга

Следи тренинг који садржи вежбе за флексибилност тела. Дизајниран је посебно за оне који тек почињу да развијају флексибилност..

Не заборавите да вежбе флексибилности можете започети тек након лаганог загревања.

1. Станите окренут према зиду. Спојите прсте у браву и опружним покретима гурните их према зиду. Одвојите прсте и поновите покрет.

• Стојте равно, спојите пете и лагано савијте колена. Ставите руке на бокове. Завршите низ пролећних чучњева.
  
  

  Да бисте олакшали одржавање равнотеже, узмите је за руку рукама.

• Клекни, руке на појасу. Нагните кућиште према напријед што је више могуће.
• Остајући на коленима, полако седите на петама и наслоните дланове на под. Док сте у овом положају, подигните кољено што је више могуће. Проверите да ли је угао између колена и пода 30 °.
• Устаните, склопите ноге. Нагло се нагните напријед, покушавајући прстима додирнути под. Када сте достигли максимални положај, останите у њему 15-30 секунди. Убудуће покушајте длановима додирнути под. За почетнике ове вежбе можете радити уз флексибилност са бучицом..
  

  О публицирању флексибилности написано је много публикација, али класичне склоности увек остају непромењене..

• Сједните на турском и нагните се напред колико је то могуће, испружених руку.
• Седите на под, испружите ноге напред. Испружите руке уз тело и фиксирајте на поду. Склоните ноге с пода и закрените ноге.
• Како развити флексибилност најпроблематичнијих подручја – кукова и задње површине потколенице? Станите на десно стопало, повуците леву пету до нивоа појаса. Закључајте ногу столицом или било којом другом површином. Подигните се и подигните руке. Затим покушајте прстима додирнути десно стопало. Промените потпорну ногу.
• Седите на под, савијте једну ногу и исправите другу леђа. Држите труп равно, руке на поду. На пролећни начин померите тело напред-назад и гурните стопало уназад тако да се издужена нога испружи. Промените стопало.
  

  Часови јоге промовишу флексибилност тела.

• Почетни положај је исти као у претходној вежби. Помично пребаците труп лево и десно и лагано клизните издужену ногу у истом смеру. Поновите с другом ногом. Редовно изводећи последње вежбе за флексибилност тела научићете да седнете на узице.

Знајући како развити флексибилност тела, брзо ћете добити видљив поврат тренинга и осетите резултат постигнут у пракси.