Вежбе за флексибилност – луксузно тело

Садржај

---

• Добијте максималан ефекат.
• Бринемо о здрављу
• Почетак са обуком (пример лекције)

---

Флексибилност се не састоји само у могућности да рукама лако дођете до пода или седнете на узицу. Флексибилна леђа одговорна су за обликовање складне силуете и савршеног држања. Поред тога, одговорна је за координацију покрета и помаже у постизању одличних резултата у плесу и у другим спортовима. Вежба за флексибилност леђа помоћи ће развоју пластичности покрета и чини кичму здравом..

Добијте максималан ефекат.

Како најефикасније развити флексибилност леђа?

1. Изводите вежбе за флексибилност леђа у удобној одећи која омогућава телу да дише и не омета кретање. Многи воле босоноге, али можете носити лагане патике или чешке ципеле..
2. Ради практичности користите посебну простирку или пешкир када радите вежбе на поду.
3. Никада не започињте лекцију без претходног загревања. Проведите 5-7 минута окрећући тело, скачући и трчећи на месту. Такви покрети ће припремити тело за оптерећење..
4. Изводећи вежбе за флексибилност кичме, концентришите се на оне делове леђа које тренирате. Истовремено, покушајте да контролишете своје дисање: издахните и опустите се што је више могуће..
5. Избегавајте трзаје и трзајне покрете.
6. Започните са 8 понављања и постепено повећајте њихов број на 15. После месец дана тренинга, покушајте да додате још 1 приступ после двоминутног одмора.
7. Након 2-3 вежбе, направите кратку паузу како бисте вратили дисање. Не мируј! Прошетајте по соби и попијте неколико гутљаја воде.
8. Препоручљиво је вежбање 4-5 пута недељно. Будући да тренинг описан у наставку неће трајати више од 20 минута, лако ћете наћи времена за то у свом распореду.

Тренерима се саветује да измере своју висину пре почетка наставе. Мерење поновите после месец дана. Сигурно ћете бити пријатно изненађени! Визуелни резултати не само да ће доказати ефикасност тренинга, већ ће послужити и као додатна мотивација за њихов наставак.

Бринемо о здрављу

Вежбе за флексибилност кичме представљене у овом чланку су универзалне. Погодни су за људе било ког узраста и почетници и напредни спортисти могу да их започну са применом..

Претходно саветовање терапеута пре почетка наставе неопходно је у случају:

• повреде или операције на кичми;
• упаљеност лигамената и зглобова;
• озбиљне кардиоваскуларне болести.

Стручњаци не препоручују извођење вежби за флексибилност леђа пре ручка или укључивање у јутарњу вежбу. Чињеница је да су ујутро мишићи леђа у опуштеном стању, а то увелике повећава ризик од повреде. Најбоље је извести наставу увече сат или два након лагане вечере. Ово ће вам помоћи да се ослободите нагомилане нервне напетости током дана, ублажиће болове у леђима и подесиће вас на опуштајући одмор..

Почетак са обуком (пример лекције)

Па како развити флексибилност леђа? Започните с кратким загревањем. Затим наставите са вежбама..

Вал седеће тачке кичме

Седите на колена на поду. Спустите задњицу на пете, исправите леђа, исправите рамена и прса, руке спустите доље. Док удишете, испружите круну према горе, покушавајући да „испружите“ главу са рамена што је више могуће, а док издахнете, опустите се и лагано се спустите према напријед, заокружујући леђа и одмарајући тело на коленима. Прво спустите стомак, затим груди, а затим главу. Почните се подизати с дна тела, прво доњег дела леђа, затим средњег дела леђа, рамена и главе.

Ваша кичма би требало да прави неку врсту непрекидног „таласа“. Извршите потребан број понављања. Након тога повећајте амплитуду покрета. На издисају спустите се што је више могуће, а на удисању се уздигните и испружите уназад. Руке фиксирајте на под, заокружите леђа и пређите на прогиб.

Савијте се напред седећи на коленима

Сједите на кољенима, куковима на петама, повуците равне руке мало уназад према себи. Фиксирајте тело у отклону покушавајући да испружите груди, не бацајте главу назад. Браду усмјерите према грудима и док издахнете, подигните карлицу горе да бисте повећали амплитуду одгиба. Удахните пете.

Да не бисте напрезали врат, пазите на коленима. Када изводите последње понављање, подигните карлицу горе и задржите се у том положају.

Велики таласни таласи краљежнице

Следећа вежба флексибилности кичме је класична јога поза. Успон на све четири. Ставите здјелицу на пете, стомак на боковима и чело на под, опустите се. Док издахнете, подигните карлицу, заокружите леђа и нагните се напред са телом. Прво спустите кукове на под, а затим спустите кукове на под. Лагано се спуштајући, вертебра након краљежака спушта се на под цијелим тијелом. Савијте руке и ставите их близу груди.

Док удишете, помичите се у супротном смеру: постепено се дижите прво главом и грудима, затим доњим леђима, а на крају заокружите леђа и поставите карлицу на пете. Поновите ову вежбу неколико пута..

Брод

Лежећи на стомаку, руке ставите испред себе на подлактице. По инспирацији, испружите круну према горе. Зауставе и репна кост пружају се уназад. На издисају исправите руке и, савијајући се, подигните груди и кукове од пода. Закључајте у овом положају неколико секунди..

Затим седните на стомак и опустите се. Привуците руке уз труп и направите „Брод“ подизањем равних ногу и трупа према горе. Задржите овај положај неколико циклуса дисања. Након тога, сједните на под и опустите се с длановима испод чела. Поновите вежбу.

Равни напред савијати

Седите на под и испружите ноге испред себе. Испружите се петама напред, стопало је скраћено. Исправите леђа, дланове чврсто затворите у браву и испружите руке изнад главе. Док издахнете, нагните се према напријед што је више могуће, исправујући краљежницу равно. Зграбите стопала длановима и покушајте да се спустите што је могуће ниже. Позадина држите равно. Опустите мишиће и удахните.

Сада знате како да развијете флексибилност леђа. У случају редовних часова, одмах ћете осјетити њихов позитиван учинак. Ваше здравље ће се побољшати, проћи ће бол у доњем делу леђа, а одржавање лепог положаја током дана биће много лакше.