Вежбе на платформи корака – основе тренинга

Садржај

---

• За и против корака
• Разноликости обуке
• Контраиндикације и могући нежељени ефекти
• Важна правила
• Пример обуке

---

Вежбе на степ платформи су узбудљив и динамичан тренинг који вам омогућава да брзо трансформишете тело и развијете издржљивост. Релативно ново подручје аеробика брзо је стекло популарност међу купцима спортских клубова и убрзо је постало доступно за домаће задатке. Редовни тренинзи на комплексан начин утичу на тело, развијајући снагу мишића, флексибилност и чине тело виткијим.

За и против корака

Предности вежби са степ платформом:

• губитак тежине због велике потрошње калорија током наставе;
• складан развој мишића доњих екстремитета;
• јачање мишића трбуха и леђа;
• побољшана координација покрета;
• динамичност тренинга;
• ублажавање стреса.

Поред тога, вежбе са кораком имају веома важну предност – могу се изводити и код куће. За тренинг практично није потребна спортска опрема. Потребна вам је само степенична платформа коју можете сами да направите ако желите. На веб локацији можете пронаћи упутства о томе како направити корак платформу са својим рукама.

Извођење вежби на степи има следеће недостатке:

• повећано оптерећење зглобова колена и кукова;
• контраиндикације.

Додатне информације о томе како часови на степ платформи утичу на људско тело можете пронаћи у чланку о предностима и штетама степ аеробика.

Разноликости обуке

У већини фитнес клубова, часови на степ платформи подељени су нивоима захтевности од 1 до 4. Они се разликују не само у ритму тренинга, већ и у сложености лигамената, завоја и потреби за истовременом координацијом горњих и доњих удова. Штавише, на последњим нивоима има мање понављања за учење новог елемента..

Обука такође варира у зависности од опреме која се користи. Часови за почетнике одржавају се на платформи степеница висине 15-20 цм, док професионалци тренирају на висини од 35 цм. У двоструком кораку користе се две платформе, што значајно повећава број могућих покрета и чини наставу занимљивијом..

Вежбе са теговима су веома популарне. Али мишљење фитнес инструктора о њима је мешовито. С једне стране, утези чине да окупација буде сила и омогућава вам вежбање већег броја мишића. Али у исто време се оптерећење на коленима нагло повећава и повећава се ризик од могућих повреда. Са самопоуздањем се може рећи само једна ствар – самостални тренинг са утезима категорички се не препоручује почетницима.

Контраиндикације и могући нежељени ефекти

У којим су случајевима степе са вјежбама контраиндициране?

• Кардиоваскуларне болести.
• Периодични болови у доњем делу леђа, болести кичме и зглобова.
• Варикозне вене или предиспозиција за њену појаву.
• Болести јетре и бубрега у акутном стадијуму (интензивни покрети могу погоршати стање).
• Трудноћа.

Прилично учестала нуспојава наставе на степ платформи је бол у колену. То је узроковано неправилном техником вежбања. Током тренинга важно је пазити да се кољено не савије унутра и ноге нису превише равне. Да бисте осетили одговарајућу амплитуду за вас, успорите и радите сваку вежбу замишљено.

Многе девојке избегавају кораке, погрешно верујући да ће им ноге и телади постати пумпани. Такви страхови су апсолутно узалудни! Да бисте изградили мишиће, потребна су интензивна оптерећења снаге и значајне промене у исхрани. Ако страх од тренинга са кораком и даље постоји, не можете се зауставити само на таквој врсти оптерећења. Само уврстите ову врсту аеробика у свој распоред за промену. Плесни елементи и весела музика сигурно ће вас развеселити!

Важна правила

Да би вежбе донеле само корист, морате се придржавати одређених правила:

• током вежбе исправно држите леђа и рамена;
• изводите сваки покрет због рада мишића ногу, не преоптерећујте доњи део леђа;
• пазите да колена потпорне ноге не избоче изван ножног прста;
• Избегавајте нагле и пребрзе покрете – могу довести до губитка равнотеже и повреда;
• никада не напуштајте платформу тако да је иза вас;
• одржавати часове у удобној обући;
• вежбајте не више од 3 пута недељно.

Пример обуке

За оне који су жељни што прије започети с предавањем, нудимо опис 4 универзалне вјежбе на степ платформи. Ови једноставни покрети могу се комбиновати један са другим. За часове ће вам требати степ платформа висине 15-20 цм и ритмичке музике. Свим почетницима степ аеробике препоручује се да започну са 20-минутним часовима, постепено повећавајући своје време на 45-60 минута. Не понављајте једнолике покрете више од 2 минута.

1. Направите корак на платформи десном ногом. Закључајте га и закорачите левом ногом. Прво вратите десну ногу на под, а затим леву. Поновите покрет, почевши од корака левом ногом.
2. Десно стопало поставите на стуб, а лево стопало на њега. Прво уклоните леву ногу, а затим десну. Следећи пут покрените елемент почевши од леве ноге.
3. Савијте десну ногу у колену и ставите је на платформу. Померите се левом ногом као да ћете је поставити и на носач, али након подизања спустите је на под. Поновите за другу ногу..
4. Десну ногу помакните на корак, а лево савијте колена и повуците је што је могуће ближе грудима. Након тога спустите лево стопало на под и десно стопало поставите на њега. Поновите ову вежбу са десном ногом..

Интересују? Погледајте детаљан опис основних корака степ аеробика са проширивањем рачуна.

Ако и даље немате довољно мотивације, помислите да вежба са степ платформом сагорева више калорија од традиционалних врста аеробика. Пракса показује да је само неколико лекција довољно да уђете у ритам и почнете уживати у оптерећењу. Убрзо неће бити потребни додатни подстицаји за обуку – најбољи резултат биће резултат који се види у огледалу..