Кардио вежбе код куће | Фитнес и аеробика

Садржај

---

• Укратко о ефикасности аеробног тренинга код куће
• Правила за обављање кардио вежби код куће
• Аеробне вежбе код куће
• Непосредни ефекат кардио тренинга

---

У овом ћу чланку говорити о томе како осигурати пуноправну вјежбу радећи кардио вјежбе код куће. Нећу свесно спомињати кардио машине попут тркачке стазе или бицикла за вежбање. Пошто власници ове дивне спортске опреме могу лако да стварају аеробна оптерећења било ког степена тешкоће.

Разговараћемо о томе како, без додатних уређаја, да ваш кардиоваскуларни систем интензивно ради, повећате издржљивост и, наравно, покренете механизме сагоревања поткожне масти. Кардио вежбе није тешко радити код куће, главна ствар је да их пратите у складу са правилима, а резултат тада неће дуго трајати.

Укратко о ефикасности аеробног тренинга код куће

Пре него што дам конкретне вежбе, направићу кратку дигресију о томе шта је кардио тренинг и зашто је потребан.

Аеробне вежбе (кардио вежбе) су оне вежбе којима је потребна енергија коју ваше тело добија аеробном гликолизом. Односно, енергија се ослобађа током распада угљених хидрата и масти у присуству кисеоника.

По степену вредности за тело – на првом месту су протеини, затим масти, а затим и угљени хидрати. Према томе, управо ће он потрошити угљене хидрате. И док не потроши, неће прихватити масти.

Да би се ефекат аеробног тренинга сагоревања масти показао, мора да траје најмање 20-30 минута. За то време потрошиће се глукоза накупљена у мишићима, а тело неће имати другог избора осим да се раздвоји са пажљиво похрањеним поткожним мастима за кишни дан.

Које треба да траје време кардио вежбања код куће? Одговорим: ако нисте вежбали раније или сте имали паузу, не бисте требали одмах да тренирате дуже од сат времена. Другим речима, 45-60 минута ће вам бити довољно. За обучене учеснике – тренинг се може продужити до 90 минута. Више вам не треба – створите превише стреса за тело, што, наравно, неће довести до ничега доброг..

Правила за обављање кардио вежби код куће

Кардио или аеробна вежба код куће треба бирати узимајући у обзир величину подручја за тренинг (ваша кућна теретана).

Ево неколико правила за успешне кардио тренинге код куће:

• Пазите на зглобове. Вежбе повезане са ударним оптерећењем на ногама (трчање, скакање итд.) Требало би да се изводе у патикама (да, не скачемо босоноги на ламинат) или полагањем меке гумене простирке. Пазите на своје зглобове и мир својих комшија одоздо.
• Музика. Водите рачуна о музици унапред. Укључите брзу ритмичку музику, разведрите се и можете почети!
• Разноликост. Комбинујте различите аеробне вежбе, наизменично их изводите и изводите различите варијације, јер исто радити сат времена није превише занимљиво, а за постизање ефекта важно је уживати у вежбању. Изаберите неколико вежби и следите њихове приступе. Покушајте да укључите мишиће целог тела током вежбања, додајте покрете рукама скоковима, итд..
• Пулс. Запамтите да за ефикасан кардио тренинг морате подићи број откуцаја срца на 60-80% максимума. Ова вредност се израчунава посебном формулом, зависно од старости и брзине откуцаја срца у мировању. Такође је вредно размотрити способност приправника.

У овом чланку нећу се задржавати на прорачунима, само ћу рећи да је за већину жена 20-40 година, без физичких ограничења, оптимални број откуцаја срца за сагоревање масти у распону од 120-145 откуцаја у минути.

Шта ако нема монитор брзине откуцаја срца? Проверите себе на следећи начин – са добрим кардиолошким оптерећењем, биће вам тешко разговарати (дисање ће бити изгубљено). Ако можете лако разговарати са својом девојком телефоном док трчите или скачете, не тренирате, једноставно губите време.

Аеробне вежбе код куће

Испод ћу навести главне аеробне или кардио вјежбе које можете безбрижно изводити код куће. Не заустављајте се на једној ствари, комбинујте и модификујте основне вежбе, направите савршен тренинг за себе!

1. Трчање и скакање

Мала величина стана не омогућава вам увек трчање у традиционалном смислу те речи. Стога је трчање на лицу места најбољи излаз. Важно је извести вежбу – лено трзање с једне ноге на другу неће дати ефекта. Покрети би требали бити енергични, као да се бавите у теретани под будним погледом најстрожег тренера.

• Трчање на лицу места (класично). Добро је започети вјежбање код куће с овом вјежбом. Трчите до темпа музике, помажите се рукама, напорно радите лактовима.
• Трчање са високим подизањем колена. Без успоравања, подигните колена што је више могуће. Савијте руке у лактовима и ставите дланове напријед. Кољена додирују дланове.
• Трчање са неодољивим (при трчању с петама додирујемо задњицу). Ставите дланове на струк или пљескајте по глави.
• Скачем на месту. Наизменично брзи скокови и дубоки скокови за чучањ. Скочите – ноге заједно, а ноге размакнуте. Када су ноге заједно – спустите руке доле, а кад су раздвојене – направите памук преко главе.

2. Скочи горе

Скакање је компликована верзија скакања. Ову вежбу треба изводити у неколико приступа, наизменично са трчањем или једноставним скоковима или другим мање енергетски интензивним вежбама. Скакање је одлична опција за кардио високог интензитета код куће, јер за ову вежбу није потребно много простора.

• Леђа држите равно, стопала рамена широка. Ми радимо дубоки чучањ, рукама додирујемо под, нагло скачемо, рукама долазимо до плафона. Лагано слећемо на благо савијене ноге и поново улазимо у чучањ. Ову вежбу изводите онолико пута колико можете. Скакање не само да одлично оптерећује кардио систем, већ и тонира мишиће ногу и задњице.

3. Скок у празно

Ово је варијација претходне вежбе, током које трбушни мишићи добијају додатно оптерећење.

• Почетни положај – усправно стојећи, ноге мало шире од рамена. Небројено пута – чучимо, длан ставимо на под испред нас. Када бројимо две – преносимо тежину на руке, скачемо уназад ногама, прихватамо да је нагласак лежећи. У три – враћамо ноге на руке. Четири – устаните се (вратите се у почетни положај). Ово је једно понављање. Ову вежбу можете закомпликовати додавањем скокова горе.

4. Ударци

Кицкс је у фитнес дошао из кицкбокинга. Могу се изводити напред, назад или у страну..

• Почетни положај – стопала широка рамена, колена лагано савијена, руке савијене у лактовима, дланови стиснути у шаке у нивоу чељусти (замислите да се браните). Напред и назад тукли смо петом (стопало је скраћено), са бочним ударом – можете победити подизањем ноге. Изведите неколико погодака у сваком правцу. Не савијајте кољено у последњој фази удара до краја да се случајно не повриједите.

Када радите ударце код куће, важно је да у близини нема деце, мачака или разних ломљивих предмета. Вежба се мора изводити са добром амплитудом, улажући сву енергију у сваки ритам.

5. Елементи аеробика, степ аеробика, плеса

Као што назив говори, ови фитнес тренинзи су у почетку фокусирани на кардио вежбање. Ако сте икада радили аеробик или степ аеробику – само одаберите било које вежбе и урадите их код куће уз музику на ваше задовољство.

Узгред, на нашој веб страници налазе се чланци посвећени основним корацима аеробика и степ аеробика. Такође се можете упознати са њима:

• Класична аеробика. Основни кораци
• Степен аеробика. Основни кораци

Па, ако сте већ урадили довољно посла, извели неколико скочних прилазака, потрчали и избацили фигурицу са полице док изводите ударце или ако се ваша омиљена песма само играла, опустите се и мало заплешите!

Непосредни ефекат кардио тренинга

На крају чланка рећи ћу неколико речи о томе какав ћете ефекат осетити одмах након тренинга. Повећава се проток крви у ткивима и органима, оснажићете се, метаболизам ће се убрзати, побољшати ће вам се расположење и појавиће се лакоћа по вашем телу..

Аеробне вежбе описане у чланку помоћи ће вам да самостално направите комплетну кардио вежбање код куће. Вежбајте најмање 3 пута недељно и после 4-5 вежби приметићете како се фигура почиње стезати. Након месец дана, погледајте се у огледало – свидеће вам се!