Тренинг истезања – зашто вам је потребан?

Садржај

---

• Предности и мане
• Контраиндикације
• Истезање код куће и у ходнику
• Препоруке
• Пример лекције

---

Истезање или истезање је скуп вежби с циљем развијања флексибилности. Додатни ефекат истезања је снажно опуштање целог тела. Због тога је ова обука била раширена и чврсто укорењена у распореду многих спортских клубова.

Предности и мане

Предности тренинга са истезањем укључују:

• повећана еластичност мишића и (као резултат) мања подложност повредама, успоравајући процес старења;
• побољшана покретљивост лигамената и зглобова;
• смањење болова у мишићима;
• формирање лепе фигуре због већег рељефа мишића;
• могућност извођења наставе и у сали и код куће;
• развој издржљивости;
• опуштање и олакшање стреса.

Фитнес инструктори такође примећују следеће недостатке истезања:

• потреба за редовним часовима, јер се постигнути напредак веома брзо губи;
• вероватноћа бола и повреде са превише мишића.

Да би избегли негативне последице и максимално искористили предности тренинга, почетницима се саветује одабир једноставних вежби и постепено повећавање оптерећења. Оптималан број часова је 1-2 пута недељно.

Контраиндикације

Повољна разлика између истезања и осталих физичких напора је готово потпуно одсуство контраиндикација. Љекари су увјерени да ће правилно истезање имати користи свима којима је дозвољено да се баве опћим физичким тренинзима. Из тог разлога, његови елементи су укључени у програм рехабилитације након повреда и у план физикалних вежби.

Саветовање лекара пре почетка обуке препоручује се у случају:

• повреде мишића и зглобова;
• јака кривина кичме;
• остеопороза;
• херније;
• болести кардиоваскуларног система.

Истезање код куће и у ходнику

Постоје две врсте стрија. Динамичко истезање укључује оштре покрете са великим амплитудама (на пример, љуљачке). У овом случају мишићи се врло брзо и брзо истежу. Таква обука дозвољена је само обученим људима..

Статичке вежбе изводите се мирним темпом без наглих покрета. У већини вежби мишићи остају растегнути и непомични. Ово је врста истезања која је потребна почетницима.

У распореду фитнес клубова можете пронаћи разне часове вежбања. Међу њима су и тренинзи на посебним симулаторима и вежбе у пару. Истезање са партнером је веома ефикасно – телесна тежина се користи као тежина и помаже да се боље истежу.

Многи су заинтересовани да ли почетник може савладати истезање код куће. Стручњаци су уверени да се, уз поштовање свих правила, потпуна обука може спровести и независно..

Препоруке

Како се припремити за истезање и не повредити се током сеансе?

1. Један од најважнијих услова је загревање мишића. Она ће припремити тело за рад и повећати ефикасност истезања. Довољно је 10-15 минута вежбања брзим темпом. Запамтите часове физичког васпитања у школи: трчање на лицу места, скакање и окретање су савршени.
2. Истезање у потпуности карактерише изрека „боље је мање, али боље“ Увек је боље изводити мање покрета, али их учинити бољим. Исто се односи и на учесталост наставе. Ако немате довољно времена за пуну вежбу, одрадите најмање неколико вежби.
3. Сви елементи морају се држати 30-60 секунди док се мишићи потпуно не опусте и не појави се пријатан осећај. Ако након тог времена примарни бол није прошао, онда је стрија била прејака и мора да ослаби. Радите на превладавању болова у мишићима, нема потребе.
4. У процесу вежбања морате дубоко и равномерно дисати. Задржавање даха, што често олакшава извођење покрета, је забрањено. Сваку нову вежбу започните дахом..
5. Покушајте да се фокусирате на оне делове тела и мишиће које истежете. Ово повећава ефикасност наставе и смањује трауму истезања код куће..
6. Вежбајте у лабавој одећи и удобним ципелама. Многи воле да се босају босоноги..

Пример лекције

Стандардни тренинг истезања треба да укључује елементе као што су загревање, вежбе директно истезања и заустављање. Након загревања можете почети истезање.

1. Станите равно, подигните руке и испружите се, подижући рамена и груди.
2. Ставите руке иза леђа и чврсто стисните прсте. Повуците у стомак и наслоните се. Током овог покрета равномерно дишите и лагано померите руке назад.
3. Стојећи равно, лагано савијте колена. Нагните се и покушајте длановима додирнути под. Након тога, покушајте да исправите колена што је више могуће..
4. Исправите и одложите ноге. Увуците се у стомак и лагано подигните груди. Ставите десну руку на десно бедро, а леву руку изнад главе. Левом руком силом повуците удесно. Поновите други начин.
5. Ставите ноге шире од рамена и седите. Закључајте дланове на поду. Десно стопало помакните у страну и савијте лево стопало. Контролишите стопала током вежбања: требало би да додирују површину пода целим ђоном. Поновите покрет другом ногом.
6. Лезите на под и привуците колена на груди. Затим исправите ноге једну за другом..
7. Остајући на леђима, повуците колена на грудима. Зграбите стопала длановима и покушајте да исправите ноге.
8. Седите на под и прекрижите ноге. Окрените главу улево и удесно тако да можете видети раме.

Више различитих вежби истезања ћете пронаћи у засебном чланку: „Попречна врпца – 15 вежби истезања“.

Након завршетка истезања, неколико минута требате да их прикачите. Лезите на равну површину и покушајте се потпуно опустити. Уклоните напетост са различитих делова тела један по један. Прво опустите ножне прсте, а затим и стопала. Полако ходајте према врату и глави.

Редовно истезање омогућава вам да створите флексибилно и лепо тело. Сасвим је могуће да неко неће моћи да стоји на мосту или да седне на разлаз након првих часова. Али резултати попут побољшаног држања, смањеног стреса и нестајања болова у леђима биће одмах приметни..