Елиптични тренер – који мишићи раде?

Садржај

---

• Која је предност елиптичног тренера?
• Ко не би требало да буде умешан?
• Ефикасност елиптичног тренера
• Препоруке пре почетка наставе
• Примери програма тренинга на елипсоиду

---

Одабир кардио симулатора није лак задатак. Од совјетских времена, најпопуларнија бициклистичка стаза у нашој земљи. И већина спортиста потпуно незаслужено игнорише такав проналазак инжењеринга као елиптичног тренера. Који мишићи раде током часа и како креирати индивидуални програм тренинга? О томе ћете сазнати касније..

Која је предност елиптичног тренера?

Које су предности тренинга на елиптичном тренеру?

1. Механика покрета елиптичног тренера је сама по себи пријатна. Кретање по елиптичној путањи у многочему личи на летење, колебање по таласима или брзо скијање. Савршено ослобађа стрес и узбудљив је сам по себи.
2. Нема ударних оптерећења и минимална опасност од траве. Ноге су увек у благо савијеном положају, а главно оптерећење пада на мишиће, а не на зглобове. За разлику од трчања, када вежбате на елипсоиду, ризик од повреде колена или дислокација глежња практично није присутан. Вежбање на елиптичном тренеру идеалан је кардио за особе са упаљеним зглобовима и вишком килограма, јер искључују избочине и тресење.
   

   Симулатор елипсе не подразумева ударно оптерећење зглобова.

3. Утицај на све мишиће тела, не само на ноге и задњицу. Можда је то једна од главних тачака на листи користи. Не оптерећујете ноге и можете вежбати све мишићне групе у једном тренингу. Часови на елиптичном тренеру подједнако оптерећују мишиће доњег и горњег дела тела. Најближа аналогија је скијање где се покрети стопала надопуњују штаповима. Иако је механика скијања, наравно, нешто другачија.
4. Јединствена прилика за шетњу назад. Омогућава вам да радите мишићне групе недоступне другим симулаторима..
5. Скоро тихи рад на симулатору. Овај предмет постаје посебно важан ако купите кућни апарат за фитнес. Тако, на пример, енергично трчање по стази ствара прилично јаку тутњаву чак и уз добар јастук. Али класе на симулатору елипсе могу се упоредити само са тихим шуштањем. Стога, ако имате мало дете, елипсоид ће вам много боље одговарати.

Ко не би требало да буде умешан?

Тренинг на елиптичном тренеру једно је од најсигурнијих кардио оптерећења. Међутим, у неким случајевима само кардио оптерећење је контраиндицирано. По правилу, људи са одговарајућим болестима сами знају шта могу, а шта могу, али за сваки случај, дат ћемо вам листу ограничења.

Као и било који други кардио тренинг, и тренинг елиптичног тренера је контраиндициран код:

• срчане болести: затајење срца, ангина пекторис, тахикардија и друге;
• редовно настали едеми;
• тромбофлебитис;
• тешки облици дијабетеса и рака.

Поред тога, забрањена је интензивна настава током заразних болести..

Препоручујемо (чак и ако сте апсолутно здрава особа) да се увек фокусирате на своје субјективне осећаје и увек се консултујете са квалификованим стручњацима (лекаром и тренером).

Ефикасност елиптичног тренера

Дакле, након што сте одмерили све предности и недостатке, изабрали сте елиптичног тренера. Који мишићи су укључени током тренинга? Због дизајна симулатора који пружа посебну механику покрета, савршено ћете радити и доносити тон:

• мишиће руку и рамена;
• мишићи трбуха, леђа и целог тела;
• мишиће кукова и задњице.

Треба правилно да разумете резултат који даје елиптични тренер. Који мишићи раде? Да, скоро сви мишићи тела! Међутим, то не значи да ће они расти. Елипсоид, као и било који други апарат за кардио тренинг, може тонисати ваше мишиће и помоћи вам да изгубите масноћу. Али не треба очекивати скуп мишићне масе. Да бисте то учинили, купите пар бучица и урадите вежбе снаге.

Поред мишића током елипсоидних вежби, тренирате и своју издржљивост. Издржљивост настаје због способности тела да ефикасно снабдева кисеоник мишићима током вежбања, а самим тим и рада срчаног и респираторног система.

Само 2 месеца редовног тренинга могу повећати вашу издржљивост за 20-30%.

Препоруке пре почетка наставе

Да бисте олакшали преношење терета, надоградите се на своје навике. Ако сте типична „сова“, нема смисла да планирате лекцију ујутро. Ако сте „јутарња особа“, онда храбро тренирајте ујутро. Али имајте на уму да не можете тренирати раније од сат времена након буђења и касније 2-3 сата пре спавања..

Проведите пет минута и схватите како функционира елиптични тренер, који мишићи су укључени у току сесије. Ово ће вам помоћи да схватите како правилно распоредити терет и које су вам додатне вежбе потребне..

Не вежбајте на празан стомак. Најбоље је да то урадите 1,5 сат након лаганог оброка. Ако сте жедни током наставе, исперите уста водом или попијте неколико гутљаја. Пити пуно воде, или још више грицкалице током интензивне вежбе, није добра идеја..

Започните сваки тренинг са загревањем како бисте припремили тело за надолазећи тренинг. У року од 5 минута изведите чучњеве, савијање напред, назад и у страну, као и замах руку.

Покушајте да надопуните тренинг снаге. Тајна идеалног тела у хармонији програма тренинга.

Ако учите код куће, не претворите свој елипсоид у вешалицу за одећу и кревет за мачку. Ниси га купио због овога. Тренер елипсе је ваш пријатељ и радно средство.

Примери програма тренинга на елипсоиду

Сада знате карактеристике елиптичног тренера, који мишићи раде током вежби и које су предности редовних вежби. Остаје само да се направи план тренинга. Њихов интензитет, трајање и учесталост зависе од ваших циљева..

Ако је ваш задатак да побољшате здравље и одржите се у доброј форми, довољне су само 3 30-минутне часове недељно. Ако желите да смршате, повећајте интензитет и трајање. Потребно вам је 4-5 вежби по 45-60 минута недељно.

Да бисте максимално искористили часове, морате израчунати свој пулс за тренинг. Ако сте почетник, онда можете постићи успех вежбајући са просечним пулсом (ПЕ) од 110-120 откуцаја у минути. У будућности је потребно повећати овај показатељ. Максимално ванредно стање које је прихватљиво током кардио тренинга одређује се формулом: 220 минус ваша година. Ефекат сагоревања масти постиже се током тренинга у хитним случајевима, који је 60-70% максимума.

За успешну лекцију уопште вам није потребан монитор откуцаја срца. Наоружајте се штоперицом и измерите број откуцаја срца у трајању од 10 секунди. Помножите добијену вредност са 6 и сазнајте вашу кризу. У будућности ћете бити у могућности да тренирате, фокусирајући се на сопствена осећања.

Опција 1: Интензивни интервални тренинг

• 10 минута – умерено оптерећење, постепени излазак у случају нужде од 50-60% максимума;
• наизменични интервали – 4 минута 50-60% и 2 минута 80% (поновите 5 пута);
• 5 минута трзаја – споро ходање како бисте обновили нормалан рад срца.

Опција 2: умерени тренинг издржљивости

• 40 минута рада у зони од 50-60% максималне нужде;
• 10 минута вожње.

Сада знате како ефикасно вежбати на елиптичном тренеру, који мишићи су укључени у рад са њим и како да водите тренинг. Редовно вежбајте и ускоро ћете добити невероватне резултате.!