Поткожна масноћа је саставни део тела. Раније је служио као резервни извор енергије, а такође је коришћен за загревање. Међутим, импресивне резерве масти су модерним људима бескорисне. Али погрешне прехрамбене навике и исти начин живота доводе до накупљања калорија.
Као резултат, особа постаје боља. По правилу, најпре пати стомак. За многе претилост почиње овом зоном. Овај феномен указује на то да требате да се ослободите вишка килограма и прилагодите своје навике..
Како сазнати проценат вишка телесне масноће
Вриједи напоменути да не постоје универзалне формуле које би вам омогућиле да откријете колико килограма морате изгубити. Правилно мршављење треба започети упоређивањем количине масти и укупне тежине.
Резултирајући индикатор приказује колико је укупне тежине масно ткиво. Знајући ову цифру лако ћете проценити степен гојазности..
Нормалан проценат поткожне масти код људи
Не постоји ниједан индикатор, јер су пол и старост особе важни. Али можемо рећи о минималним показатељима: 2-5% код мушкараца, 10-13% код жена. Ако су бројке ниже, метаболизам у телу се успорава, производња тестостерона (код мушкараца) престаје, менструација (код жена) престаје.
Код мушкараца са атлетском телесном снагом од 6-13% масти. Ако је показатељ достигао 17%, особа је у доброј форми, али има проблематична подручја; на 25% – просечна физичка спрема. Ако се прекорачи последња цифра, почиње гојазност.
Код атлетских жена масноћа и до 20%. У доброј форми су они са 24%. Ако је бројка достигла 31%, онда постоје проблематична подручја. Преко 32% – гојазност.
Израчунавамо проценат вишка
Постоји неколико метода. Први је употреба посебног уређаја који пропушта слабу струју кроз тело. Брзина сигнала зависи од дебљине слоја масти, то је, што је већи, слабији је сигнал.
Друга метода је индиректна – мере кожне наборе користећи уређај сличан калибару коња, који се назива калибар (клипометар). Резултат је упоређен са посебном табелом..
Прва метода је мање тачна, јер количина воде у телу, храна поједена пре мерења, телесна температура и многи други фактори утичу на очитавање уређаја. Врло често се добијени резултати разликују од стварних..
Клипометар (калипер) за мерење поткожног масног ткива одликује се тачнијим подацима, јер је у огромној већини случајева дебљина набора масти пропорционална количини сувишних масти у телу.
Процес мерења
Особа постаје равна, проналази тачку 10 цм десно од пупка водоравно, затеже кожу тамо и мери дебљину чељусти или обичним калибарима.
Добијена цифра у милиметрима, као и старост, упоређују се са посебном табелом.
Како уклонити поткожну масноћу
Прво морате одлучити којом брзином требате да смршате, а да притом задржите мишићну масу. Разне катаболичне дијете су контраиндициране, јер нису делотворне.
Постизање резултата могуће је само уз потпуно избалансирану исхрану и редовну физичку активност. Због тога морате прилагодити начин исхране и успоставити режим тренинга. Како поткожна масноћа на вашем стомаку зависи од исхране и активности.
Када су оба горња правила испуњена, можете очекивати мршављење од 0,5 до 1,5 кг недељно. Управо се ти показатељи сматрају нормалним приликом губитка килограма. Правилно мршављење, односно без наношења тела, није кратак процес.
Ако се тело ослободи више килограма, онда је сасвим могуће да се ради о мишићној маси, а не о несрећним наслагама. Тада ће након курса губитка тежине бити врло тешко надокнадити изгубљено мишићно ткиво, посебно ако се особа не бави вежбама са оптерећењем (бучицама, шанком). Стога никада не треба журити. Након 3 месеца можете видети добре резултате..
Слажете се, ово је тешко људима који се нису сусрели са симулаторима. Одлазак у теретану је најбоља опција. Поред тога, тамо морате ићи не више од 3 пута недељно. Остатак времена можете радити код куће.
Током тренинга треба укључити велике мишићне масе. Ово ће имати снажан тонички утицај на цело тело и допринети сагоревању масних ћелија. У овом случају ће се мршављење наставити неко време након тренинга. Дакле, не само да можете да започнете процес уклањања вишка килограма, већ и да се ослободите атрофије мишића, физичке неактивности.
У дане без посете теретани морате да прибегнете аеробним вежбама. Можете да возите бициклизам, жустро ходање, јоггинг, пливање. Добра алтернатива је кондиција. Потребно је само обратити пажњу на чињеницу да су аеробна оптерећења добро комбинована са вежбама у теретани.
Идеална опција је да се фитнес (аеробни тренинг) изводи одмах након вежби снаге током 15-30 минута. На тај начин можете добити максималан ефекат. Међутим, такве мере могу довести до преоптерећења тела и психе. Тако да ће умерен, редован рад на себи, попраћен добрим расположењем, бити много бољи од претеране ревности.
Вежбање са спаљивањем теретане у теретани два пута – три пута недељно неће трајати много времена, али имаће приметан ефекат. Процес губитка килограма можете подржати уз помоћ обичних шетњи. Морају да трају најмање 20 минута и да се раде најмање 4 пута недељно. Шетња би требало да буде опуштајућа, али у пратњи ходања у просечном темпу. Оваква једноставна мера омогућиће вам да наставите губити килограме у устаљеном ритму..
Како се дијетом ријешити поткожних масних масти
Физичка активност неће донијети резултате ако наставите да једете неправилно. Неопходно је радикално ревидирати своју исхрану. Кондиторски производи и рафинирани производи, пекарски производи, тестенине, пржени кромпир искључени су из менија.
Предност се даје храни богатој протеинима: пилетина, риба, немасно месо, скута, млекаре, махунарке и ораси. Извор сложених угљених хидрата је каша. Припремају се на води и конзумирају у малим порцијама. Истовремено, вреди ограничити употребу воћа и бобица, преферирајући поврће.
Избалансирана храна за сагоревање масти:
- Млечни производи са мало масти – јогурт, кефир, скута, јогурт, сурутка;
- Ђумбир. Користи се пиће на основу њега, а додаје се и као зачин јелима;
- Купус (бели, карфиол, броколи);
- Краставци (у сезони) имају диуретски ефекат;
- Цимет. Додаје се у чај, кафу, кефир. Помешати са медом;
- Грејпфрут. Једу га заједно са горким унутрашњим мембранама, јер управо они садрже највише витамина Ц и флавоноиданарингина;
- Зелени чај. Пијте 3 шоље дневно;
- Вода – најмање 500 мл дневно;
- Малина. Ове бобице садрже ензиме који разграђују масне ћелије;
- Сенф стимулише производњу желудачног сока, поспјешује пробавни систем;
- Наранџе. Цитруси добро удовољавају глади и драгоцјени су извор аскорбинске киселине;
- Бадеми добро засићују, стога погодни за ужину;
- Хрен. Садржи ензиме који поспјешују губитак килограма. Додаје се јелима од рибе и меса;
- Пасуљ је извор протеина. Користи се у салатама или као прилог;
- Ананас смањује глад и побољшава варење;
- Квалитетно црно вино у количини од 50 мл дневно;
- Јабуке / крушке су погодне као залогај (3 ком дневно);
- Овсена каша заситива и добро подноси енергију.
Промјеном прехране, постајући физички активнији, можете смршавјети без исцрпљујуће прехране.
У том случају ће тело добити све потребне супстанце, неће бити ни исцрпљено ни преоптерећено. Добро одабран програм тренинга не исцрпљује, већ ће довести тело у тон. Придржавајте се ових правила и мршавите са задовољством!
